Jag måste ha gjort något bra

2018-05-06 20:39   0 Boostningar   0 Kommentarer   1 Bild

Dela med dig

När man får tre stjärnor på träningsklockan måste man ha gjort något bra. Vad det är vet jag inte, inte heller hur länge de kommer vara kvar. Men peppande är det ändå. 

Bilder

 

Hur lite måste man träna

2017-11-11 21:04   0 Boostningar   1 Kommentar   1 Bild

Dela med dig

Jag var på en föreläsning om "gener, träning och hälsa" på Folkuniveristetet. Föreläsningen hölls av professor Carl Johan Sundberg och handlade om fysisk aktivitet som ger hälsa. Det mesta han kom fram till finns att läsa i FYSS som Carl Johan Sundberg är medförfattare till.

FYSS står för FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevetion och Sjukdomsbehandling. En stor del av innehållet i FYSS 2017, samt hela äldre upplagor, finns på www.fyss.se.

Rekommendationen är att man MINST...

• tränar styrka 2 gånger i veckan, hela kroppen.

De föreslår att man väljer 8-10 övningar som tränar hela kroppen och gör dem i ett set med 8-12 repetitioner av varje övning.

Om man tränar hemma kan jag tänka mig övningarna knäböj, situps, armhävning, rygglyft men sen blir det bara varianter på dem (eller glömmer jag någon kroppsdel?).

• tränar kondion 150 min i veckan i måttlig intensitet.

Måttlig intensitet är när man måste andas lite fortare och man blir varm men inte så svettig att man behöver duscha. Tiden kan med fördel fördelas på flera olika tillfällen men minst 10 minuter sammanhängande måste det vara för räknas.

De föreslår 30 min rask promenad fem dagar i veckan.

Ökas intensiteten kan tiden kortas till 75 min per vecka t.ex. två löprundor på knappa 40 minuter. Naturligtvis kan man kombinera de olika intensiteterna så att man promenerar raskt i 20 min fem dagar och tar en löprunda på 25 min den sjätte och sjunde dagen.

Vill du inte gå raskt utan bara strosa men ändå få ut hälsoeffekter blir det till att strosa en dryg timme varje dag, utöver vanlig daglig aktivitet.

Ett annat sätt att se till att man rör sig kan vara att räkna steg. Absolut minimum är 7000 steg per dag. Ungefär hälften får man från vanlig daglig aktivitet men resterande måste man lägga till genom promenader.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fördela träningen över hela veckan. Vissa hälsoeffekter avtar redan efter 12 timmar även om andra hälsoeffekter kan sitta i upp till 48 timmar. Men att sitta still sex dagar veckan för att en dag i veckan köra ett stenhårt konditionspass på 75 minuter är som att låta bli att borsta tänderna under veckan och sen borsta dem 14 gånger på söndag kväll (och tro att det är bra för tandhälsan).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hög intensitet ger större hälsoeffekter så intervaller är bra. Att gå i intervaller d.v.s att alternera mellan att gå lite snabbare än raskt och sen långsammare än raskt är bättre än att traska på i samma hastighet även om sträcka och tid blir densamma.

Det här är alltså minimum av fysisk aktivetet

Naturligtvis är all träning utöver denna lägsta nivå av godo. Det gick även att utläsa i testresultat att steget från måttlig till hög träningsdos hade ytterligare hälsoeffekter.

Denna lägsta nivå är satt utifrån att 15% förbättrad hälsa är kännbar och mätbar. Det är också en träningsnivå som alla borde kunna uppnå oavsett livssituation.

Så det finns inget "magiskt" med denna miniminivå för fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet är av godo, ju mer desto bättre speciellt om mer innebär högre intensitet.

...tills vi når den nivå våra proffsidrottare tränar på. De har passerat gränsen för hälsoeffekter.

Bilder

 

För femtioelfte gången

2017-10-30 19:39   1 Boost   0 Kommentarer   0 Bilder

Dela med dig

Nya tag ... igen.

Det går liksom inget vidare att bryta dåliga vanor för mig just nu. Men skam den som ger sig.

Denna gång har jag startat med en hälsoundersökning också. Jag tänkte att det skulle inspirera mig lite. Redan nu vet jag att hjärta och hörsel är bra och om två veckor kommer svaren på blodprov och urinprov. Det är då, på uppföljningen, som jag kommer få veta att mitt BMI är för högt, att midjemåttet är för stort, att jag äter för lite frukt och grönt och för mycket sötsaker. Dessutom vardagsmotionerar jag för lite även om jag tränar tillräckligt.

Men jag behöver inte vänta tills dess för att ändra mina vanor.

Så, för femtioelfte gången, börjar jag mitt nya liv idag.

Konvalescens

2017-01-16 12:40   1 Boost   0 Kommentarer   1 Bild

Dela med dig

Varför pratar man så sällan om konvalescensen nuförtiden? Antingen är man sjuk och hemma eller så är man frisk och jobbar full tid. Jag befinner mig just nu i en konvalescensperiod efter influensan, för frisk för att vara hemma men för sjuk för att orka en hel arbetsdag.

Det skulle vara bra om man hade rätt att "sjukskriva" sig del av dag under ett par dagar efter en sjukperiod, en konvalescensperiod. Det tar tid att bli helt frisk och därmed fullt arbetsför samt minska risken för återinsjuknande.

Om vi talade mer om konvalescens, eller tillfrisknandeperiod, skulle fler ta det lungt med träningen ett tag efter att febern försvunnit och snoret slutat rinna. För vi har en skräck över att om vi inte tränar under en vecka eller två så kommer all tidigare träning vara förgäves och vi måste börja om.

Men så är det inte. Du hinner inte tappa så mycket av träningen under ett par veckor. Konditionen som "blivit mycket sämre än innan" beror mest på att du fortfarande under konvalescensen inte är fullt återställd. Detsamma gäller för muskelstyrkan. Det är inte förlorad träning som gör dig svagare, det är att du inte är fullt återhämtad.

Så här sitter jag på jobbet konvalescent. Mot slutet av veckan blir det nog några längre promenader men den riktiga träningen får vänta till helgen, eller kanske in på nästa vecka.

Sköt om er.

Bilder

 

Jag är vad jag äter

2017-01-14 18:52   0 Boostningar   0 Kommentarer   0 Bilder

Dela med dig

Det nya året startade inte på det sätt jag planerade. Efter trettondagen drabbades jag av en rejäl influensa. Senaste veckan har jag därmed tillbringats halvt sovande framför TV:n. Inspirerad av "Du är vad du äter" ska jag nu starta det nya året med lite nya vanor.

När julen städades ut på tjugondag Knut (13 januari) tog jag och rensade kylskåp och skafferi i typisk "du är vad du äter"-anda. Nåja, jag är väl inte lika sträng som Annika Sjöö men nu finns inga kakor eller glass kvar i alla fall.

Jag tänktedessutom utnyttja det faktum att jag varit sjuk och fokusera på maten medan träningen får bestå av promenader.

Så först ska jag hitta en "äcklig" morgondrink, brukar det inte vara så? 

Kvinnlig styrka

2016-12-30 21:45   0 Boostningar   0 Kommentarer   2 Bilder

Dela med dig

Utnyttja menscykeln till att lägga upp träningen. Till skillnad från killar har vi tjejer en naturlig cykel av hormoner som kan utnytjas för att optimera träningen.  :)

Proteinsyntesen som behövs för att bygga muskler är hög efter mensen och fram till ägglossning. Det är denna period du ska bygga muskelstyrka. Maxa din styrketräning eller, om du är löpare, satsa på intervaller, backlöpning och spänstövningar.

Dagen innan ägglossning är "the sweet spot" för uthållighetsprestation. Passa på att njuta av ett riktigt långpass om du sysslar med uthållighetsträning.

Efter ägglossning och fram till att mensen startar triggar hormonet progesteronet lipolysen, den process som frigör fett från fettcellerna. Om du vill bränna fett ska du under denna period satsa på fettförbrännande aktiviteter. Träna kondition, spring, cykla, promenera, mm.

Under själva mensen är det låg nivå av både progesteron och östrogen (som behövs för proteinsyntesen) så under mensen kan man träna som vanligt, satsa på favoritträningen eller lägg in en viloperiod.

Dagen för ägglossning stiger kroppstemperaturen med ungefär en halv grad och ligger kvar där fram till mensen börjar. Höjd kroppstemperatur kan få pulsen att stiga med upp till 3 slag/minut. Högre puls kan påverkar den upplevda ansträngningen så att ett pass känns jobbigare.

Runt ägglossning och vid mens har också kroppen som lägst vätskenivå, det är nu vi väger som minst. Bra att tänka på om väger sig och vill följa upp en viktförändring. Det är alltså helt naturlig att vikten "svajar" lite.

Strax innan mensen startar, då många upplever PMS av olika grad, är koordinationen nedsatt. Välj enkla okomplicerade övningar och klasser. 

Sammanfattningsvis:

• Väg dig samma dag i månadscykeln, t.ex. första mensdagen eller ägglossningsdagen.


• Fokusera på tung styrketräning från slutet av mensen till ägglossning.


• Lägg in ett extra långt pass dagen innan ägglossning.


• Fokusera på kondtionsträning från ägglossning fram till mensen startar.


• Under mensen gör favoritträning och njut av lite vila eller lättare träning.

Använd träningsdagbok för noteringar om hur träningen fungerar så ser du ganska snabbt hur just din kropp hanterar menscykeln. Vi är ju alla individer med kroppar som är mer eller mindre påverkade av den månatliga cykeln.

http://friskispressen.se/hormoncykeln/

http://www.presteramera.com/menstruation/

Själv har jag inte så mycket nytta av ovanstående då jag är i klimakteriet/menopausen. ;p

Bilder

 

Bara en kvart

2016-11-09 13:42   0 Boostningar   1 Kommentar   1 Bild

Dela med dig

Upplägget "15 med Paolo" menar att alla kan klämma in 15 minuters träning varje dag. Det låter ju bra men är det verkligen bara 15 minuter? Passen är effektiva med styrka och pulshöjare. De är upplagda som cirkelpass där man ska pressa sig för att hinna så många varv som möjligt. Inget större fel med upplägget och övningarna är varierande.

Det är jobbigt och svettigt vilket innebär att jag vill byta om till träningskläder (+5 minuter) samt duscha efteråt (+ 10 minuter). För att inte skada mig behöver jag (med ålderns rätt) värma upp (+ 5 minuter). Så det är dryga halvtimmen jag minst måste avsätta. Därtill kommer restid om jag väljer att köra passet på gymmet istället för hemma.

Och så är det ju med all träning! En timmes thaiboxning tar minst två timmar av mitt liv. Ett yogapass, som i sig tar 90 minuter, blir även det närmare två timmar.

Jag har absolut inget emot att träna, jag gillar verkligen att få ta ut mig, bli starkare, vigare, spänstigare, mm. Men ibland blir jag otroligt less på all tid jag tillbringar i omklädnadsrum, på resande fot och med att packa i och ur träningsväskan.

Tänk så mycket mer fritid jag skulle ha om jag fick traska runt svettig i träningskläder.   ;p

Bilder

 

15 minuter med Paolo

2016-11-06 19:39   0 Boostningar   0 Kommentarer   1 Bild

Dela med dig

...är något som min arbetsgivare fått för sig att vi behöver. Det hela börjar imorgon (måndag) och ska hålla på i fem veckor.

15 med Paolo

Idag gjorde jag några inledande tester för att hitta min nivå och få ett anpassat träningsprogram. Det var armhävningar på knä, plankan och upphopp. Jag hamnade på nivå 4 men det går att byta nivå om man tycker det är för lätt, eller för jobbigt.

Utöver dessa 15 minuters träning ska jag även hinna med sjukgymnastiken för höger vad och höft. Känns allt bra blir det säkert även ett kickboxningspass.

Bilder

 

Vaden och rumpan sitter ihop

2016-10-17 08:20   0 Boostningar   0 Kommentarer   1 Bild

Dela med dig

Efter thaiboxningspasset i fredags, då kroppen var ordentligt uppvärmd, stretchade jag ordentligt. Då upptäcker jag det jag länge misstänkt - det är inte i vaden som problemet sitter. Istället har jag en muskelspänning uppe på höger skinka ut mot höften. 

Ordentligt med liniment utmed hela baksidan av höger ben, från vristen ända till ändan.  :)
Fram med massagerullen (vilket låter skönare än det är) och så masserade jag rumpan/höften. Aj! Men det hjälpte.

Jag är långt ifrån bra men så mycket bättre.

Bilder

 

Anden är villig, men köttet är svagt

2016-10-12 18:10   1 Boost   0 Kommentarer   1 Bild

Dela med dig

Det blev inte bara en, utan två, kakor till fikat.

Men i övrigt höll jag mig till planen för mat och träning. Nåja, löpningen på lunchen blev inte som planerat även om sträckan blev rätt. När jag var som längst bort kände jag av en lätt överansträngning (sträckning) i höger vad. Så det blev till att linka tillbaka.

Lite för tunna byxor så benen blev ordentligt kalla. Det gjorde inte skadan i vaden bättre och dessvärre började jag känna av kramp på baksidan av låret innan jag var tillbaka. Men en varm dusch och lite egen massage fick krampen i låret att släppa.

Nu ska bara vaden läka tills på fredag då jag har PT i thaiboxning.

"Anden är villig, men köttet är svagt" är et talesätt som är hämtat från Gustav V:s bibel (1917 års bibelöversättning). Det betyder att vi många gånger vet vad som är rätt, men att vi ändå inte förmår att handla efter vår övertygelse. Vi lever inte som vi lär.

Bilder