peakXp Blog

Carl Björnberg, 48year , Köping, Sweden

BLOD, SVETT & BLOMKÅLSÖRON

(det är taget, jag vet)

Share RSS feed

Page: First | Previous | 12 · 13 · 14 · 15 · 16 | Next | Last

Från MUS till MAN på 2 år. Del 05 - Muskelfibertest 2

2009-09-23 14:53 Pepps

0 Likes

0 Comments Images

0 Images

Ja som sagt, jag utlovade ju ett till muskelfibertest för den som vill kolla vilken typ av muskelfiber som är mest dominant i en specifik muskelgrupp. Det här testet är betydligt enklare än föregående och säger lite mer om vilken typ muskelfibertyp som är dominant i benen.

Gör så här

Ställ dig sidledes mot en vägg och sträck upp armen, så att armhålan nuddar väggen. Sträck så långt du kan utan att hälarna lämnar golvet. Be någon med en stol att markera hur långt du nådde upp. Ställ dig sedan ca 15 cm ifrån väggen, fortfarande ståendes sidledes.

Nu, i en snabb rörelse, böj knäna, svinga bak armarna och explodera upp så högt du bara kan. Nudda väggen och gör på något vis ett märke där du hamnade, t ex med en tejpbit.

Mät nu avståndet mellan första mätningen när du stod still och den andra mätningen när du hoppade.

30-45 cm Typ I dominant
45-60 cm Mixade muskelfibrer
60 och över Typ IIb dominant

Har själv inte "hunnit" göra det här än, men jag ska. Åter igen går det nog att orda ganska mycket om tillförlitligheten för ett sådant här typ av test, men det borde rimligtvis säga någonting i alla fall.

Från MUS till MAN på 2 år. Del 04 - Muskelfibertest 1

2009-09-22 23:52 Pepps

0 Likes

1 Comment

0 Images

Tjo. Det finns ett ganska coolt test som berättar lite vilken sorts muskelfibrer som är dominant för en specifik muskelgrupp. Det är dock inte helt enkelt. Det du måste göra är att först ta reda på din 1RM (1 rep max), dvs den maxvikt du orkar lyfta en gång, för dessa olika övningar: 1. Knäböj (med skivstång) 2. Marklyft 3. Bänkpress 4. Pullup (med vikt) 5. Stöt (frivändning med överstöt) Som sagt, inga lätta övningar precis. Knappast något man gör på egen hand. Hur som helst när man har sina 1RM så räknar man ut vad 85% blir av dessa och så testar man hur många reps man klarar med 85% av vikten på. Klarar man mindre än fem är muskelfibrer av typ IIb dominant Klarar man fem har man mixat med fibrer Klarar man fler än fem är muskelfibrer av typ I dominant Det kan ju tyckas att det ska vara bra att klara så många reps som möjligt, men inte om man vill bli stor. Muskelfibrer av typ IIb är nämligen de som är stora och starka, medan typ I är de sega, smala, uthålliga rackarna. Man har tydligen det här också med sig genetiskt, men man kan faktiskt ändra på det. Det finns nämligen en muskelfiber av typ IIa som kan tränas att agera mer som antingen typ I eller som typ IIb. Bra va? Med ovanstående test kan man ju då även följa sin utveckling. Kanske gör det var tredje månad eller nått? Även om det här testet naturligtvis inte är exakt på något vis, så ger det ju ändå en fingervisning och något som faktiskt är mätbart. Det gillar jag. I nästa del ska jag beskriva ett annat, om möjligt ännu larvigare, muskelfibertest.

UFC103 - Resultaten

2009-09-20 23:33 Pepps

0 Likes

3 Comments Images

0 Images

Först ut var Tyson Griffin vs Hermes Franca, en match som jag inte tippat utgången på. Riktigt rolig match där Tyson stod för snabb och snygg teknik och Hermes mer för slugger-stilen. Det var ingen tvekan om att Tyson var bättre, men Hermes kunde ju få in den där knocken när som helst. Riktigt spännande slagväxlingar, men det var till slut tekniken som vann. Tyson knockade Hermes (första gången han blev stoppad) i andra ronden.

Josh Koscheck Vs. Frank Trigg
Som väntat, Koscheck gör matchen kort, knockar Trigg i första ronden. Tjoho poäng till mig. Dock var det lite svårt att avgöra om domaren bröt aningen tidigt, men men sån är fightingen ibland.

Martin Kampmann Vs. Paul Daley
En dansk mot en britt. Båda får in en del smällar, men det verkar vara Martin som går på de hårdaste. Kampmann gör några misslyckade take-down-försök och fortsätter att åka på stryk. Det ser inte bra ut. Och mycket riktigt, till slut får Daley in tillräckligt med hårda slag och Martin är riktigt skakad. Daley fortsätter att ösa slag och domaren bryter matchen när båda fortfarande står upp. Attans, man hejjar ju på dansken liksom, men jag trodde ju att det skulle bli tufft. Inga fler poäng.

Åh, så kom det reklam för UFC106 - Lesnar vs Carwin ! Härligt! Jag har verkligen gott och hoppats på denna match, men inte trodde jag den skulle bli av så snabbt. De brukar berättas om att Brock Lesnar har 4XL i handskar. Carwin har 5XL. I hans senast match knockade han en tungviktare med ett slag som var ca 30 cm kort. Nåja, åter till UFC103 så länge...

Mirko Cro Cop Vs. Junior Dos Santos
Oh spännande. Mirko backar undan, verkar nästan lite rädd? En headkick från Mirko. Efter några slagväxlingar får Dos Santos in ett par fina och Mirko är uppenbarligen skakad. Han flyr. De hamnar i clinch. Matchen lugnar ner sig lite. Cro Cop kommer sakta tillbaka, får in ett par rena slag. Dos Santos blöder från båda ögonen. Clinch igen. Mirko vann ronden, tror jag.

Rond två. Dos Santos öppnar med en rak höger som landar fint. Sen är det lite fram och tillbaka. Mirko ser ut att få en del hel stryk, men han ser rätt pigg ut ändå. Dos Santos får en spark på skrevet, vilket naturligtvis inte är tillåtet. Efter en liten paus kommer de igång igen och Mirko åker på lite mer däng. Dos Santos vinner ronden.

Tredje och avgörande ronden. Båda två vet det, och det märks. Dos Santos är mest aggresiv och får in flest slag och några knän. Mirko ser skakad ut igen. Några slag och några knän till, nu är han illa ute. Mirko säger att han inte kan se (!) och domaren bryter matchen. Läskigt. Och helt fel av mig, jag trodde ju Mirko Cro Cop skulle leka hem det här. Fortfarande bara ett rätt till mig.

Rich Franklin Vs. Vitor Belfort
Matchen börjar väldigt trevande. 1a minut och i princip inget händer. Rich är den som styr och försöker. Belfort kontrar, men inget direkt farligt. Och så BOOM! Rick åker i backen, domarn bryter. Argh! Attans! Men kul för Vitor förståss. Ah det blir tufft för Ace att komma tillbaka. Fortfarande bara ett rätt till mig.

Efrain Escuder Vs. Cole Miller
Den här matchen visades aldrig i själva huvudsändningen, så jag har ingen aning hur det gick.

Sammanfattar UFC103 med att det var ett ganska svagt fightcard och matcherna blev därefter. Nästa gång, UFC104 alltså, ska Lyoto Machida (världens bästa fighter?) försvara sin världsmästartitel mot Mauricio Shogun Rua. Det lär bli kul i alla fall.

UFC103 - Prognos

2009-09-20 13:08 Pepps

0 Likes

0 Comments Images

0 Images

Då var det dags igen. UFC 103. Ska jag få noll rätt igen? Matcherna har ju dock redan gått så jag skulle kunna fuska, men jag har faktiskt inte sett dem än. Inget höjdar-fightcard denna gång, men några roliga matcher:

Rich Franklin Vs. Vitor Belfor
Alltså Franklin borde verkligen ta det här, men man vet ju aldrig, det var länge sedan man såg Vitor. Hoppasoch tror på Rich "Ace" Franklin i alla fall.

Mirko Cro Cop Vs. Junior Dos Santos
Oj oj oj, Cro Cop krossar tror jag.

Martin Kampmann Vs. Paul Daley
Hoppas verkligen på Martin, men jag tror det blir svårt. En jämn fight, Daley har mer erfarenhet, men också fler förluster. Liten fördel till Martin i alla fall. Hoppas han tar det.

Josh Koscheck Vs. Frank Trigg
Tar inte Koscheck det här så är han nog rätt slut, han får i alla fall svårt att komma tillbaka.

Efrain Escudero Vs. Cole Miller
Efrain är en av mina favoriter från TUF, sympatisk och trevlig kille. Obesegrad med 12 raka vinster. Cole Miller är tuff, men jag tror Efrain tar det.

Och som vanligt går det fler matcher, men jag nöjer mig att försöka gissa utgången för dessa fem matcher. Hoppas jag får nått rätt den här gången :)

P.s. Del 2 av "Från MUS till MAN på 2 år" finns nu ute på en dator nära dig

Från MUS till MAN på 2 år. Del 02 - Mental förberedelse

2009-09-19 23:32 Pepps

0 Likes

4 Comments Images

0 Images

Just nu laddar jag upp för fullt. Att det kommer att bli tufft har jag redan insett, nu gäller det bara att ställa in sig mental. Jag tänkte också läsa klart boken innan jag börjar.

Vad gäller träningsmängd tror jag inte det kommer att bli sån där jättestor skillnad mot idag. I första fasen är det styrketräning 3 ggr i veckan, (precis som nu) plus stretch/rörlighetsövningar 3-4 pass i veckan. Antar att det blir stretch alla dagar man inte styrketränar. Först ska man dock genomgå lite tester för att se vilka övningar som passar just en själv, vilken jag har för avsikt att skriva mer om här så fort jag kommer dit.

Konditionspassen kommer att utgå. Inget mer ut och springa milen i terräng för min del. Inte på ett bra tag i alla fall. Anledningen? Främst för att kroppen behöver tid att vila för att återhämta sig mellan styrkepassen, inte utsättas för mer träning genom en massa springande, cyklande och rodd etc. Dessutom bränner man fett och bygger muskelfibrer av typ I (de uthålliga rackarna) och det är ju inte riktigt det jag vill.

Däremot rekommenderas två intervallpass i veckan för att hålla hjärtat igång och jag får nog lov att se ju jutsun som fullgoda ersättare av dessa pass. Visst, min kondis kommer kanske att bli lite sämre, men jag kommer ändå att underhålla den ganska bra med 2-3 ju jutsu-pass i veckan.

Som sagt, jag är inte så orolig över träningen. Visst det är en hel del (för mig) nya övningar, mycket skivstång t ex, men det lär man sig ju. Det lite svåra kommer att vara att ta reda på sitt 1RM (1 repetition max) för olika övningar, alltså vilken maxvikt man orkar lyfta en gång. Detta måste man tydligen veta för att göra beräkningar på hur mycket vikt man ska slänga på sen, t ex 80% av 1RM osv. Att ta reda på 1RM kräver ju oftast att en kompis hjälper till, ta bänkpress t ex. Alltså är det inte bara helt och hållet upp till mig själv längre, jag måste hitta någon som har tid och lust att hjälpa till.

Det stora "hindret" kommer att vara maten. Att äta rätt är minst lika viktigt som träningen, det visste jag redan, Det jag inte visste var hur sjukt mycket man måste äta. Vi snackar 6 stora mål mat om dagen! Halva boken handlar om näringslära (en av författarna är doktorand i "Exercise Biology and Nutritional Biochemistry") och det där är ju en hel vetenskap. Här får man hjälp att med ganska avancerade formler räkna ut hur många kalorier man måste få i sig per dag (med hänsyn till vad man tränar för dagen, vad man har för jobb mm).

Även här måste man ta hjälp, t ex när man ska ta reda på hur mycket underhudsfett man har. Boken ger förslag på olika metoder, men alla involverar expertis och utrustning man inte hittar överallt. Ytterligare en sak att undersöka, var kan jag få hjälp med detta?

Inte nog med man ska äta rätt mängd och rätt typ av mat (boken förespråkar GI), man ska äta på rätt tidpunkter också. Allt efter när din träning ligger. Och det är väl ungefär här problemen börjar. En sak vore väl om jag bara hade mig själv att ta hänsyn till. Men jag har ju faktiskt familj. Ok, de tar nog inte skada av att äta lite mer nyttigt, men min fru är väldigt kräsen när det gäller mat. Fullkorn och grönsaker och sånt är inte riktigt hennes grej, tyvärr. Men jag ska göra mitt bästa. Jag får väl laga till några goda maträtter som får henne på bättre tankar :) För barnens skull är det ju jättebra, även om vi inte äter direkt onyttigt idag.

Jag har ändå tur som har ett jobb som faktiskt tillåter att jag äter lite titt som tätt, vilket jag i princip redan gör. Äter frukost först hemma och sen igen när jag kommer till jobbet. Äter matlåda både före och efter lunchträningen (har lite långa luncher ja) och kvällsmat när jag kommer hem. Det jag behöver lägga till är ett mål till och en del mellanmål mellan måltiderna. Men jag har inte riktigt läst ut boken än, så jag har inte riktigt börjat planera exakt än. Jag har konstaterat att det blir dyrt i alla fall.

I nästa del tänkte jag försöka beskriva lite hur ectomorph-testet går till.

Från MUS till MAN på 2 år. Del 01 - Acceptera den du är.

2009-09-18 09:09 Pepps

0 Likes

8 Comments Images

0 Images

Det var väl bara en tidsfråga.

Eftersom jag tar min träning på ganska stort allvar och ständigt försöker utveckla mig, så läser jag en hel del litteratur om träning. Jag har allt eftersom jag blivit mer och mer påläst lagt till med nya övningar och metoder, tagit sådant som låtit vettigt och kastat bort sådant som verkat mindre bra. Exempel på detta kan vara gången när jag läste att kroppsviktsövningar är bäst och började köra det tre gånger i veckan, tills jag läste att fria vikter is teh shit och ersatte ett av styrkepassen med det. Insåg också att pulsträning och intervaller är väldigt bra så naturligtvis tog jag in det med.

Fram för allt så har min träning bestått av en himla massa variantion. För att träna upp styrkan har jag kört kettlebells, hantlar, regelrätta maskiner och kroppsviktsövningar. För kondition har jag, sprungit, rott, cyklat och använt crosstrainern. Jag har dessutom varierat passen så att ett har varit intervallen, ett annat tempo och ett tredje återhämtningspass. Variantion utan dess like.

Det har i och för sig funkat ganska bra, och resultaten har ju kommit, men man har mer kört på känsla och inte speciellt "vetenskapligt". Så som de allra flesta kör, skulle jag tro.

Men så ramlade jag över den där boken då. Boken som vände sig till sånna som mig. Långa, smala, "klena" rackare som trots ihärdiga försök och hård träning aldrig egentligen kom någon vart när det gäller att bygga muskler. Min svaghet har alltid varit precis det - min svaghet. Jag är kanske inte direkt svag, men jag är inte direkt stark heller. Jag är dessutom lång och smal och får alltid höra det också. Även om jag är vältränad så synns mina nyckelben, revben och höftben ganska bra. Jag är en klen rackare med andra ord :)

Boken började med att förklara de olika kroppstyperna som finns och sakta men säkert började bitarna falla på plats. Efter några tester, mätningar av div avstånd på kroppen och uträkningar av förhållanden mellan dessa kunde det konstateras - Jag är ectomorph.

Som ectomorph har man allt emot sig, rent genetiskt alltså, för att lägga på sig muskler. Det handlar om skellettets uppbyggnad, om "fel" sorts muskelfibrer, om hög ämnesomsättning etc. Jag skulle passa som maraton-löpare, eller triatlet (heter det så?), eller varför inte ultra-utövare? Problemet är att jag inte vill. Jag vill bli större och starkare.

Det fina med kråksången är boken även levererar en lösning på problemet. Det gäller bara att anpassa träning efter din kroppstyp och äta rätt. Efter ytterligare tester får man reda på om man har någon "obalans" (många tränar ju främst framsidan, som synns i spegeln, och får därför en lite skum hållning) och utefter det får man anspassade övningar att göra. Första fyra veckorna handlar mest om att öka rörligheten och förbereda kroppen på vad som komma skall. Mer om det senare.

Maten är en annan femma. Det blir ingen dans på rosor, det vill jag lova. Men mer om det längre fram i denna följetong.

Hur som helst så har jag sakta men säkert börjat acceptera att jag är en ectomorph liten jäkel som måste ta i lite extra för att bygga muskler. Någon biff blir jag nog aldrig, det vill jag nog inte heller, men jag hoppas slippa kommentarer så som "du är ju smal som en sticka" (vilket jag hörde senast i lördags) etc.

Jag kallar ju denna följetong för "från MUS till MAN på 2 år" och det är egentligen bara för att sätta ett namn på det. Inget fel med att vara lång och smal och klen, det är bara det att JAG är trött på det. Och att vara MAN handlar ju inte alls om att vara biffig heller förståss.

I nästa del kommer jag beskriva lite mer om detta "projekt" som jag beräknar kommer att ta ca 2 år. Lite läskigt att skriva ett sånt här inlägg ifall man hoppar av efter tre veckor, men, men... min största oro är egentligen mest hur jag ska hinna blogga om det, men det ska nog gå bra.

Hemma

2009-09-13 22:16 Pepps

0 Likes

3 Comments Images

0 Images

Äntligen hemma. Det firades med 1h buggkurs (med frugan), som var vansinnigt roligt och 1h Power-Yoga, som var vansinnigt mycket jobbigare än sist.

Imorgon blir det 10 km och Box&Kick. Härligt att vara tillbaka!

Porsche Carrera Cup

2009-09-08 21:14 Pepps

0 Likes

3 Comments Images

0 Images

Jobb, jobb, jobb. Det kanske låter glassigt att jobba med banracing, och visst är det kul, men ganska slitigt också.

Imorgon bitti åker jag och teamchefen ner i fullastad skåpbil med släp. Lastbil med släp, trailer och buss (samt x antal personbilar) kommer strax efter. Resan ner till Knutstorp lär väl ta mer eller mindre hela dan, sen ska 400 kvm tält, catering, VIP-lounge och bar byggas. Beräknas vara klart någon gång kring midnatt.

Sen får man sova på ett plåtgolv i trailern med takhöjd på ca 120 cm, utan fönster. Visst man har ju luftmadrass och sovsäck. Kocken snarkar. Efter en kall och sömnlös natt får man duscha iskallt (brukar vara si och så med värmen ute på banorna) i nån barack.

På torsdagen är det tester, och eftersom jag varken kör eller mekar så är jag förmodligen ganska sysslolös då. På fredag är det race och då kommer det lite kunder som ska tas hand om (mitt jobb) och på lördag kommer ännu fler, vilket ju är skoj. På söndag ska allt rivas och packas, sen kör vi direkt till Mantorp och bygger upp allt (ok, inte riktigt allt) igen. Då har vi motoreventdagar måndag och onsdag med fler kunder som får lite förarutbildning, safety driving etc.

Så nu blir man på resande fot i sju dagar och så värst mycket träning blir det nog inte. Tar med mig löparskorna och kommer förhoppningsvis ut på banan efter att den stängts för bilarna på kvällen. Har några dåliga varv-tider på Mantorp som jag gärna vill slå :)

Sjuk träningsvärk

2009-09-08 14:16 Pepps

0 Likes

7 Comments Images

0 Images

Jag brukar sällan få träningsvärk i magmusklerna, även fast jag sliter med sit-ups, hanging knee-ups, jackknifes, ab crunches etc. Inte ens ett BJJ-pass, som sägs motsvara 600 sit-ups brukar ge någon nämnvärd träningsvärk.

Men idag. Oj oj oj. Eller snarare Aj aj aj. Idag är det är inte kul att skratta eller nysa för delen. Anledningen till denna brutala träningsvärk i magmusklerna beror på gårdagens box&kick-pass. Jag körde mot Jonas, en kille som sparkar fruktansvärt hårt. Det spelar liksom ingen roll att man håller i en stor mjuk kudde framför magen, sparken går ju rätt igenom. Så vid varje träff måste man andas ut och spänna magen kraftigt, annars tappar man luften garanterat.

Jag tyckte han sparkade hårt, men lyckades ändå ta smällarna bra tyckte jag, tills jag insåg att han sparkade ännu hårdare med högern. Att hålla mits (kudden) och ta emot 5 vänstersparkar och sen 5 högersparkar om vart annat i 2 minuter - det var det som gav träningsvärken.

Årsbästa på milen!

2009-09-06 21:29 Pepps

0 Likes

11 Comments Images

0 Images

Äntligen sub50. Eller vadå äntligen, det var typ tredje gången jag sprang milen.

Jag får väl kalla det för årsbästa, eftersom jag inte har några större förhoppningar att ta min ungdoms bästa tid på milen, nämligen 42 blankt. Nej, nu är jag istället glad för att jag idag landade på 49.31. Hade näst intill perfekta förhållanden. Sprang på 400m-bana. En slitterny. Helt vindstilla och en så där 15-16 grader varmt. Dagen efter en vilodag och jag kände mig riktigt laddad.

Jag öppnade i 2min-tempo (på 400 alltså) och höll det ganska bra, hade någon sekund till godo per varv fram till ungefär hälften av sträckan då jag insåg att det var jobbigt att bara springa vänstervarv. Vet inte om det var psykologiskt, men jag tyckte vänster vad kändes mer sliten än höger, så jag böt håll. Började tappa någon sekund per varv och vid 20 varv avklarade såg det ut som om jag kanske inte skulle klara mig under 50 trots allt. Kämpade på och hittade krafter någonstans. Näst sista varvet ökade jag och tog in ca 15 sekunder. Vände håll igen och "maxade" sista varvet. Var totalt slut erftåt och när jag gick ett varv för att varva ner lite, tänkte jag på Madde som sprungit 9 mil. Hihi, fast jag insåg ganska snart att man inte kan eller behöver jämföra sig med andra hela tiden. Jag hade ju just vunnit över mig själv. Hurra!

Senare på kvällen bar det iväg till Power-Yoga. Det var länge sen sist, men ganska snart började jag inse att det här nog är veckans viktigaste pass trots allt.